Humanos adultos precisam de sete a nove horas de sono, com raras exceções, as de “pequenos dorminhocos“quem dorme entre quatro e seis horas, acorda naturalmente e descansado. Uma característica genética que só é encontrada em 1 a 3% dos indivíduos. Mas para dormir melhor, você também precisa saber a qual família de pessoas que dormem você pertence, dito de outra forma , conheça o seu cronótipo, como dizem os especialistas.
“Distinguimos três, explica Jacques Taillard, engenheiro de pesquisa do CNRS, especialista em sono da Universidade de Bordeaux. Existem matutinos (25% da população geral), vespertinos (25%) e um cronotipo intermediário que forma um gradiente entre esses dois grupos.
Essa segregação depende do relógio circadiano, sistema que controla o efeito da alternância dia-noite na biologia do indivíduo, nos horários em que ele sente fome ou na temperatura corporal. Baseia-se em um grupo de genes expressos principalmente no núcleo supraquiasmático (SCN), estrutura do tamanho de um grão de arroz localizada no centro do cérebro, no hipotálamo. Nem todo mundo tem exatamente as mesmas variantes desses genes, o que determina padrões em termos de levantar e dormir. “Estas não são escolhas de vida”, insiste Jacques Taillard.
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Cafeína e tabaco para mantê-lo acordado
O cronótipo influencia em grande parte a nossa existência, desde o nosso apetite ao acordar até à hora do dia em que somos mais eficientes. “Você tem que aceitar isso e adaptar seu ritmo sono-vigília às necessidades de sua biologia”sublinha o especialista. Os horários da vida profissional correspondem bem ao cronótipo do madrugador. No entanto, existem poucos empregos onde você pode começar às 11h… “Os indivíduos noturnos têm dificuldade em ir para a cama antes da meia-noite. Portanto, acumulam um débito de sono nos dias úteis.continua o neurobiólogo. E eles, portanto, apresentam um risco aumentado de dependência. Cigarros ou outras substâncias estimulantes são usados como combustível para ficar acordado o dia todo.” Os grandes bebedores de café se reconhecerão…
Este não é o único risco para a saúde que enfrentam. “Com o tempo, o déficit de sono reduz o desempenho cognitivo, aumenta o risco de acidentes e até de doenças crônicas” acrescenta o pesquisador. Um número crescente de estudos também mostra uma ligação entre esta discrepância entre ritmo social/relógio biológico e o risco de desenvolver patologias neurológicas, neurodegenerativas ou psiquiátricas.
Os psiquiatras começam mesmo a falar em depressão circadiana para descrever uma patologia causada por esta mudança de fase e cujos sintomas diminuem com tratamentos direcionados ao relógio circadiano, por exemplo aumentando a exposição à luz natural. Por fim, os “noctívagos” têm maior risco de desenvolver distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade. Porque não só o débito de sono atrapalha a sensação de fome, mas a dessincronização entre o relógio interno e as refeições degrada a qualidade dos processos metabólicos.
Porém, é possível reduzir esses riscos com uma ação simples: dormir até tarde. “Quem acorda tarde volta ao seu horário preferido no fim de semana, dormindo uma ou duas horas a mais por noite. Assim, compensa seu débito de sono”explica Jacques Taillard. O que, aliás, dissipa outra ideia preconcebida segundo a qual só dormir antes da meia-noite é reparador. “Mas não podemos recuperar mais de oito horas por semana. Devemos, portanto, limitar a nossa dívida.” Esses notívagos também devem se expor o máximo possível à luz natural. Por fim, tome cuidado com jantares muito calóricos ou muito tardios, que estão associados a doenças metabólicas. “Aconselho-os a fazerem um lanche”diz Jacques Taillard.
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Todos os adolescentes são noctívagos
Então, o mundo pertence a quem acorda cedo? Não necessariamente. Se os que acordam tarde estão mais sujeitos às restrições da sociedade, também beneficiam delas. “Eles são menos sensíveis à privação de sono de curto prazo e podem se adaptar aos turnos noturnos de trabalho ou em horários atípicos e com menos efeitos nocivos”reconhece Jacques Taillard.
Com cronótipos intermediários, eles têm um desempenho um pouco melhor em testes de QI do que os madrugadores, concluiu um estudo britânico com mais de 26 mil pessoas. Seus autores, no entanto, insistem: “O fator mais preditivo do desempenho cognitivo continua sendo a duração do sono.” Para funcionar da melhor forma, nosso cérebro precisa de sua dose. E de acordo com um estudo do Instituto Nacional do Sono e Vigilância (INSV), os franceses dormirão em média 6 horas e 42 minutos em 2024.
No entanto, o ritmo circadiano influencia o sucesso acadêmico. Porque um adolescente tende naturalmente a ir para a cama mais tarde e a acordar mais tarde. “Todas as crianças são pessoas matutinas, mas na adolescência todos são pessoas vespertinas… até mesmo pessoas matutinas!”resume Jacques Taillard. Os cronótipos individuais só aparecem por volta dos 20-21 anos. Os pediatras americanos estavam, portanto, preocupados com os horários do ensino médio. Vários distritos escolares mudaram o horário de início das aulas: das 7h20 às 8h40 em Minnesota; ou das 7h50 às 8h45 em Seattle (Washington). Consequência: as notas e a frequência dos exames melhoraram. Na França, a questão ainda não saiu dos escritórios especializados…
