Este artigo é extraído das ciências mensais et avenir n ° 936, de fevereiro de 2025.
O regime do Mediterrâneo resiste ao teste do tempo. Pelo sétimo ano consecutivo, a revista americana Notícias e relatório mundial dos EUA Classificou -o como a melhor dieta do ano 2024, em frente às dietas de traço (com o objetivo de reduzir a pressão alta, enriquecida com frutas, vegetais e cereais fontes de fibra e limitando alimentos ricos em sal e gordura) e mente (projetada para promover o Saúde do cérebro, enfatiza, em particular, o consumo de vegetais de folhas verdes – brotos de espinafre, alface de cordeiro, repolho verde – e baías – mirtilos, amoras, etc.). Os estudos mais recentes confirmam seus benefícios à saúde, graças à ingestão de fibras, vitaminas, ácidos graxos de qualidade e pigmentos de plantas antioxidantes. Visão geral.
Uma dieta orientada para plantas
Grãos integrais (cevada, arroz, etc.); pulsos (grão de bico, feijão branco, etc.), fontes de fibras e minerais (cobre, ácido fólico, ferro, magnésio, zinco); Frutas, vegetais e ervas (manjericão, tomilho, etc.), ricos em antioxidantes e vitaminas; Frutas de coque (nozes, amêndoas, avelãs) com ácidos graxos insaturados, a dieta do Mediterrâneo oferece orgulho de lugar às plantas. A carne ocupa pouco espaço (duas a três vezes por semana). Peixes, frutos do mar, aves e ovos são preferidos à carne vermelha (carne bovina, bezerro, carne de porco etc.), consumidos apenas três a quatro vezes por mês. Produtos lácteos de ovelha e cabra também são preferidos aos da vaca, enquanto o azeite é a principal fonte de gordura, substituindo as gorduras saturadas como manteiga. No entanto, a dieta mediterrânea não é apenas uma lista simples de comida. Este é um estilo de vida global, que inclui, em particular, a tomada de refeições conjuntas.
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Ele adverte diabetes
Sua riqueza em fibras, polifenóis, ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega-3 e a baixa presença de produtos doces e processados são fatores favoráveis a um melhor perfil de risco cardiovascular, agindo sobre inflamação e resistência à insulina. A dieta mediterrânea reduziria assim o risco de diabetes tipo 2 em 30 % e 25 % da doença coronariana em mulheres. Isso impediria o risco de recorrência após um infarto, melhorando a função endotelial das artérias, cujas lesões predizem a ocorrência de eventos cardiovasculares. Menos rígidos, as artérias seriam capazes de se adaptar às situações em que um maior fluxo sanguíneo é necessário.
Protege o cérebro
A capacidade de lembrar a informação diminuiria mais lentamente em pessoas que seguem estritamente uma dieta mediterrânea. Segundo os autores, certos nutrientes, como ácidos graxos ômega-3 (DHA e EPA), presentes em peixes gordurosos (sardinha, arenque, cavala, etc.), têm efeitos protetores nos neurônios. Uma dieta mediterrânea reduziria o risco de demência em 23 %, de acordo com uma equipe de nutricionistas e neurologistas da Universidade de Newcastle (Reino Unido), que acompanhou 60.298 indivíduos biobanks do Reino Unido por dez anos. Essa dieta também agiria sobre o humor e reduziria os sintomas de estresse e ansiedade, de acordo com o trabalho australiano.
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Ele é anti-inflamatório
O consumo de azeite extra-virgem, fonte de ácido graxo mono-insaturado, associado ao de frutas e vegetais, cereais inteiros e pulsos, ricos em fibras e antioxidantes (polifenóis, carotenóides, flavonóides, etc.), induzem o aumento do crescimento de benéficos benéficos benéficos espécies bacterianas (Bifidobacterium,, Bacteróides,, Faecalibacterium prausnitzii) para a microbiota intestinal e um menor crescimento de espécies consideradas mais prejudiciais (Firmicates E Blautia). Tais alterações na microbiota intestinal teriam os efeitos de reduzir a inflamação e o estresse oxidante, o que promove várias patologias crônicas (diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, artrite reumatóide, etc.).
Facilita a gordura gordurosa
Embora a perda de peso não seja um objetivo direcionado pelo regime do Mediterrâneo, o trabalho mostrou que teria efeitos benéficos na massa de gordura abdominal capaz de promover diabetes ou doenças cardíacas. Pesquisadores espanhóis observaram que, após um ano de adoção da dieta mediterrânea, uma diminuição de 13 % da massa total de gordura, de 11 % da massa magra total e 14 % da massa de gordura visceral em comparação com o grupo controle.
Uma dieta bastante fácil de adotarpor Alexandra Rétion (nutricionista em Paris e autor de Dieta Creta, os segredos da longevidade (Hachette Cuisine Editions)
“Você pode seguir facilmente esta dieta trazendo um pouco mais todos os dias de plantas (legumes, legumes, cereais, oleaginosas) em seu prato. Uma refeição típica consiste em vegetais crus ou uma entrada com leguminosas e legumes cozidos, um prato de peixe acompanhado por vegetais verdes;
